วิตามินเอ : แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ และปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

          เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าวิตามินเอเป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยวิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็น นอกจากนั้นยังช่วยเรื่องส่งเสริมภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงการบำรุงสุขภาพผิวลดการเกิดสิว การทานอาหารที่มีวิตามินเอไม่เพียงพอนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพมากมายเช่น การมองเห็นที่ผิดปกติในเวลากลางคืน ภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติ รวมไปถึงปัญหาสุขภาพผิวเช่นผิวแห้ง หรือการเกิดสิว แต่ในทางกลับกันการทานวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไปก็มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่นตัวเหลือง หรือตับอักเสบ ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญกับการทานวิตามินเอให้พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ

          วิตามินเอ (Vitamin A) ที่พบในอาหาร มี 2 รูปแบบคือ รูปแบบวิตามินเรตินอลที่พร้อมใช้งาน (Performed vitamin A: retinol) และรูปแบบสารตั้งต้น (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปสร้างวิตามินเอ

          Performed vitamin A: retinol เป็นวิตามินเอที่พร้อมใช้งานพบได้ใน แหล่งอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ตับไก่ น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย ไข่แดง เป็นต้น

ผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยเรตินอลวิตามินเอ

          Carotenoids ซึ่งรวมถึง Beta-carotene : เป็นรูปแบบสารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปสร้างวิตามินเอที่พร้อมใช้งาน พบได้ในผักใบเขียว และผลไม้สีเหลืองหรือสีส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง เป็นต้น

แครอท ผักที่มีวิตามิเอในปริมาณที่สูง

          เนื่องจากวิตามินเอมาในรูปแบบที่หลากหลาย องค์กรทางด้านอาหารจึงกำหนดปริมาณวิตามินเอในอาหาร ในรูปแบบ Retinol activity equivalents (RAE) ของวิตามินเอ โดย 1 RAE  เท่ากับ 1 ไมโครกรัมของเรตินอล และ 12 ไมโครกรัมของ Beta-carotene โดยปริมาณของวิตามินเอที่แนะนำแก่ผู้ใหญ่ คือ  900 ไมโครกรัมของ RAE ในผู้ชาย และ 700 ไมโครกรัม RAE ในผู้หญิง

          เรามาดูกันสิว่า ทานอาหารอะไรแล้วได้ปริมาณวิตามินเอเท่าไหร่ โดยบทความนี้รวมปริมาณอาหารที่มีวิตามินเอสูง ที่พบได้ในชีวิตประจำวันของคนไทยมาให้        

          วิตามินเอเป็นวิตามินไม่กี่ชนิดที่ปริมาณที่ร่างกายต้องการอยู่ในช่วงไม่กว้างมากนัก เพราะการทานวิตามินเอที่น้อยเกินไปก็ทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพ แต่การทานวิตามินเอที่มากเกินความต้องการของร่างกายก็ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายเช่นความผิดปกติของผิวหนัง และการทำงานของตับ โดยผลกระทบจากวิตามินเอที่มากเกินไป เป็นปัญหาสำคัญของหญิงตั้งครรภ์และทารก โดยในหญิงตังครรภ์อาจนำไปสู่การพิการของทารกในครรภ์ เป็นต้น ฉะนั้นนอกจากต้องรู้ปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายต้องการแล้ว ก็ต้องรู้ว่าไม่ควรทานเกินเท่าไหร่

          โดยปริมาณวิตามินเอที่แนะนำในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 19 ปี คือ 900 ไมโครกรัม RAE ในผู้ชาย และ 700 ไมโครกรัม RAE ในผู้หญิง โดยในหญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินเอมากขึ้นเป็น 770 ไมโครกรัม RAE และต้องการสูงสุดในหญิงที่ให้นมบุตรคือ 1,300 ไมโครกรัม RAE  

          สำหรับปริมาณวิตามินเอที่ส่งผลเสียต่อร่างกายในผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 19 ปีคือ 3000 ไมโครกรัม RAE โดยจะพบว่าหากทาน Beta-carotene ในปริมาณที่เกินต่อความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยน Beta-carotene แค่เฉพาะในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ทำให้ beta-carotene เป็นรูปแบบที่ปลอดภัยในการบริโภค จึงเป็นรูปแบบที่นิยมนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินเอ เพราะมีผลเสียต่อร่างกายน้อย

          อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอนั้นพบได้ในผักและผลไม้ และเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะปลา การทานอาหารที่หลากหลายและผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินเอ เช่นนมที่เพิ่มวิตามินเอ หรืออาหารเสริมวิตามินเอ เป็นวิธีการที่ป้องกันภาวะการขาดวิตามินเอ เพื่อลดการเกิดโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินเอ บำรุงสายตา และส่งเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ดังนั้นก่อนเลือกผลิตภัณฑ์อาหาร หรืออาหารเสริมต่างๆ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของวิตามินเอ ในปริมาณและรูปแบบที่เหมาะสม แค่นี้ร่างกายของเราก็จะแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันต่อสู้กับเชื้อโรคที่มากขึ้นในสถานการณ์ปัจจุบันได้แล้วคร้บ

แหล่งอ้างอิง:

1. Dietary reference intake for Thais 2020 โดยกรมอนามัย สำนักโภชนาการ
2. US National Institute of Heath : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/