วิตามินดี อาหารจากธรรมชาติที่ไม่ควรขาด

          วิตามินดี อาหารเพื่อสุขภาพ : วิตามินดี เป็นสารอาหารหลักอีกชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีส่วนสำคัญต่อระบบกระดูก กล้ามเนื้อ และกระบวนการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ปัจจุบันแนวโน้มการขาดวิตามินชนิดนี้ในประชากรไทยค่อยๆ สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพตามมาโดยไม่รู้ตัว

          แหล่งของวิตามินดี มีทั้งในอาหาร และแสงแดด เราจะไปหาคำตอบว่า อาหารประเภทใดที่มีวิตามินดีสูง และทำอย่างไรจึงทำให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดมีประสิทธิภาพสูงสุด

          เชื่อว่าหลายคนคงทราบว่าวิตามินดี “ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง” หากเราโดนแสงแดด ตามในหนังสือมักเรียกวิตามินชนิดนี้ว่า “sunshine vitamin หรือ วิตามินแสงแดด” โดยวิตามินดีที่ได้จากแสงแดดถือเป็นแหล่งหลัก คิดเป็นประมาณ 80-90% ของที่ร่างกายได้รับ ขณะที่อีกเพียงประมาณ 10-20% ร่างกายจะได้รับจากการรับประทานอาหาร วิตามินดีอาหารจากธรรมชาติจึงถือว่าอยู่ใกล้ตัวเรามาก

          วิตามินดี อาหารจากแสงแดด เกิดจากรังสี UVB ซึ่งมีความยาวคลื่นช่วง 290-310 nm ตกกระทบที่ผิวหนังชั้นนอก ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างอนุพันธ์ของไขมันชนิดหนึ่งในผิวหนัง (7-dehydrocholesterol; 7-DHC) ไปเป็นโครงสร้างของวิตามินดี 3 (Cholecalciferol)

          กระบวนการเปลี่ยนโครงสร้างนี้มีเงื่อนไขต่างๆ มากมาย แบ่งเป็นสภาพของแสงแดด และสภาพของผิวหนัง ดังนี้

1. สภาพของแสงแดด 

          รังสี UVB พบอยู่ในแสงแดดเพียงประมาณ 5% โดยมีความเข้มข้นมากในบริเวณภูมิประเทศใกล้เส้นศูนย์สูตร และจะมีปริมาณมากในฤดูร้อน ช่วงเวลาของวัน พบว่ารังสี UVB จะมีปริมาณมากในช่วง 10:00 น. ถึง 14:00 น. ดังนั้น การรับแสงแดดตอนเช้า หรือบ่ายๆ ก็ส่งผลต่อกระบวนการสังเคราะห์วิตามินดีได้

          ทั้งนี้ เนื่องจากรังสี UVB มีความยาวคลื่นสั้น และไม่สามารถทะลุกระจกได้ ดังนั้น การอยู่ในตัวอาคาร ในรถ หรือการใส่เสื้อแขนยาว กางร่ม จะทำให้เรารับเพียงรังสี UVA ซึ่งไม่มีส่วนกระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดี นอกจากนี้ การทาครีมกันแดด ก็เป็นการป้องกันรังสี UVB ที่จะไปกระทบที่ผิวหนังชั้นนอก ทำให้ไม่เกิดการสังเคราะห์วิตามินดีได้

          อย่างไรก็ตาม นอกจากประโยชน์ต่อการสังเคราะห์วิตามินดี ผลเสียของรังสี UVB คือ ผิวไหม้ แสบผิวหนัง และเกิดฝ้า กระได้ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนังหากได้รับเป็นเวลานาน

2. สภาพของผิวหนัง 

          การสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นกับสภาพเม็ดสีที่ผิวหนังของแต่ละบุคคล ถ้าใครมีผิวคล้ำมากจะทำให้การสังเคราะห์เกิดขึ้นได้น้อย ในกรณีคนที่ผิวคล้ำมาก เช่น ชาวแอฟริกัน อาจต้องเพิ่มระยะเวลาโดนแสงแดดถึงประมาณ 5-10 เท่าของคนผิวขาว นอกจากนี้ อายุก็มีผลต่อการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด โดยพบว่า ยิ่งอายุมากขึ้นการสังเคราะห์วิตามินดีที่ผิวหนังจะน้อยลง

ข้อแนะนำ ควรหาเวลาทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงเวลา 10:00 น. ถึง 14:00 น. โดยสวมเสื้อผ้าที่เปิดให้ผิวหนังได้รับแสงแดดอย่างน้อย 10% ของพื้นที่ผิวหนังทั้งหมด (ไม่ทาครีมกันแดด ไม่สวมเสื้อแขนยาว หรือกางเกงขายาว) ระยะเวลาประมาณ 15-20 นาที ให้รู้สึกผิวแดงเรื่อๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อจะได้รับวิตามินดี อาหารจากแสงแดดที่เพียงพอในแต่ละบุคคล”

ข้อชวนคิด: ปัจจุบันหลายคนมักกังวลเมื่อต้องโดนแสงแดด เนื่องจากทำให้ผิวหมองคล้ำ ฝ้า กระ เสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนัง หรือผิวหนังเหี่ยวย่นไวขึ้นจากการได้รับรังสี UVA ร่วมด้วย จึงมักหลบแดด และทาครีมปกป้องผิวหนัง สิ่งเหล่านี้ทำให้ประชากรมีแนวโน้มขาดวิตามินดีมากขึ้น

ข้อชวนคิด: การทาครีมกันแดดอย่างมีประสิทธิภาพ จะลดการสร้างวิตามินดี อาหารจากแสงแดดได้มากถึง 95% จากปกติ

ข้อชวนคิด: การได้รับแสงแดดมากเกินไป ยังไม่มีรายงานว่าทำให้เกิดภาวะพิษจากวิตามินดี เกินขนาด

          วิตามินดี อาหารในธรรมชาตินั้นมีปริมาณน้อย โดยมีทั้งในรูปวิตามินดี 2 และ 3 ทั้งนี้ วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานเท่านั้น แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี พบได้ทั้งในพืช และเนื้อสัตว์

วิตามินดี ได้จากอะไร – พืช –

สำหรับแหล่งของวิตามินดี 2 จะพบมากในเห็ด ซึ่งจะแนะนำให้ทานเห็ดสดที่ปลูกโดนแสงแดดธรรมชาติ

วิตามินดี ได้จากอะไร – เนื้อสัตว์ –

เนื่อสัตว์ที่มีวิตามินดีปริมาณมาก ได้แก่ เนื้อปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน โดยมีมากในน้ำมันปลา (น้ำมันปลา ประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับทุกวัย)

สำหรับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ เช่น วัว หมู ไก่ ปลาเลี้ยงในฟาร์ม ปริมาณของวิตามินดีจะขึ้นกับอาหารที่เลี้ยงสัตว์เหล่านั้น

วิตามินดี ได้จากอะไร – อาหารเสริมวิตามินดี –

ปัจจุบันมักมีการใส่วิตามินดี อาหารเสริมทั้งในนม อาหาร หรือผลิตภัณฑ์ยาบำรุงต่างๆ มากขึ้น

ข้อชวนคิด : ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในธรรมชาติ มีวิตามินดีประมาณ 600-1000 IU ต่อ 100 กรัม ขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีเพียงประมาณ 100-250 IU ต่อ 100 กรัม เท่านั้น (1 IU ของวิตามินดี เทียบเท่า 0.025 ไมโครกรัม)

ข้อชวนคิด : วิตามินดี อาหารกับการปรุง เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นทำอาหารด้วยวิธีทอดในน้ำมันจะทำให้วิตามินดี อาหารนั้นถูกเจือจาง ทำให้ได้รับวิตามินดีน้อยลงได้

          เมื่อทราบแล้วว่าวิตามินดี ได้จากอะไร บางคนอาจมีข้อสงสัยตามมาว่าวิตามินดี กินตอนไหนดี คำตอบคือ ทานช่วงเวลาไหนของวันก็ได้ โดยวิตามินดี อาหารที่รับประทานจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก และจะจับกับโปรตีนในกระแสเลือดในรูป inactive form เพื่อรอการนำไปใช้ต่อไป ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาวะการดูดซึมของแต่ละบุคคล

          ภาวะแทรกซ้อนจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไปนั้นแทบจะไม่เกิดขึ้น ยังไม่มีรายงานภาวะเป็นพิษจากการได้รับวิตามินดีวันละ 10,000 IU หรือ 250 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีสูงสุดที่ควรได้รับ จะพิจารณาร่วมกับระดับแคลเซียมในเลือดประกอบด้วย

          ทั้งนี้ อาการจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไป อาจมีผลให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติได้ ซึ่งมีผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด ไต สำหรับอาการเบื้องต้นที่พบ ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียน ท้องเสีย ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรืออาจเกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะได้

ข้อชวนคิด? วิตามินดีเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย มักถูกเก็บสะสมตามเนื้อเยื่อไขมันของร่างกาย และ ค่าครื่งชีวิต ของวิตามินดีในร่างกายอยู่ที่ประมาณ 2 เดือน

          จากข้อมูลวิตามินดี อาหารจากแสงแดด คงทำให้หลายคนตั้งข้อสงสัยว่าเราขาดวิตามินดีหรือไม่ อาหารที่รับประทาน หรือแสงแดดที่ได้รับในแต่ละวันเพียงพอหรือไม่ โดยทางทฤษฎีแล้วยังไม่มีคำแนะนำให้ตรวจคัดกรองดูระดับของวิตามินดีในประชากรทั่วไป ยกเว้นในรายที่มีโอกาสพร่องวิตามินดีได้ง่าย เช่น ผู้ที่แพ้แสงแดด และอาจต้องหลีกเลี่ยงแสงแดดเป็นประจำ ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีระดับแคลเซียมในเลือดผิดปกติ

          แต่หากไม่แน่ใจ หรือต้องการทราบระดับวิตามินดีในร่างกาย ก็สามารถรับการตรวจได้ เพื่อจะได้ปรับเปลี่ยนวิธีใช้ชีวิต หรือรับประทานวิตามินดี อาหารเสริม หรือยา เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้เพียงพอ และป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพในด้านต่างๆ

          โดยสรุปแล้ว วิตามินดี อาหารจากธรรมชาติที่พบรอบตัว ผิวหนังสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงแดด แต่เนื่องจากพฤติกรรม และกิจวัตรประจำวัน การทำงานในที่ร่ม หรือในสำนักงาน บวกกับปริมาณวิตามินดีในอาหารธรรมชาติที่มีน้อย และปริมาณของวิตามินดีในอาหารค่อนข้างไม่แน่นอน ขึ้นกับแหล่งที่มา และการดูดซึมของแต่ละคน สิ่งต่างๆ เหล่านี้ทำให้พวกเรามีแนวโน้มขาดวิตามินดีมากขึ้น

          การตรวจดูระดับวิตามินดีเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง หากระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำก็จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่หากยังไม่ชัวร์ การรับประทานวิตามินดี อาหารเสริมก็สามารถช่วยได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับวิตามินดีเสริมมากจนขนาดเป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากอาหารเสริมส่วนใหญ่มักไม่ได้ใส่วิตามินดีในปริมาณมากจนพิษต่อร่างกายนั้นเอง

แหล่งอ้างอิง:

– Combs GF Jr., McClung JP. The vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 5th ed. Elsevier; 2017.