Zinc กินตอนไหน พบได้ในอาหารประเภทใดบ้าง

          Zinc (สังกะสี) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย จัดอยู่ในกลุ่มแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย (trace mineral) แม้จะต้องการในขนาดไม่มาก แต่กลับพบว่ามีประชากรบางส่วนขาดแร่ธาตุชนิดนี้ ดังนั้น การเลือกบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น แล้ว zinc กินตอนไหน ดี ถ้ากินมากไปส่งผลอย่างไร มาหาคำตอบกัน

          การเลือกช่วงเวลาที่รับประทาน zinc สามารถเลือกทานได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะเวลาเช้า กลางวัน หรือเย็น อย่างไรก็ดีมีอาหาร และยาหลายๆ อย่าง ที่มีผลทำให้การดูดซึมของ zinc ลดลง เช่น ธัญพืช ถั่ว ยาเสริมธาตุเหล็ก ยาเสริมแคลเซียม ยาฆ่าเชื้อบางชนิด เป็นต้น ดังนั้น การเลือกรับประทาน zinc ในช่วงที่ท้องว่าง เช่น ก่อนอาหาร และเลือกช่วงเวลารับประทาน zinc เสริมให้ห่างจากยาชนิดอื่นๆ ประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้ เพื่อจะทำให้เราดูดซึม zinc ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด  

          อย่างไรก็ตามหากรับประทาน zinc เสริมตอนท้องว่างแล้วมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือไม่สบายท้องมากผิดปกติก็สามารถเลือกรับประทานในช่วงหลังอาหารได้เช่นกัน

          ร่างกายดูดซึมซิงค์ที่บริเวณสำไส้เล็ก โดยจะดูดซึมได้ดีเมื่อซิงค์อยู่ในรูปของสารละลาย ทั้งนี้ แม้จะเลือกรับประทานแหล่งอาหารที่มีซิงค์สูง แต่ปริมาณการดูดซึมของร่างกาย ยังมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ทั้ง zinc กินตอนไหน zinc ห้ามกินกับอะไร ดังนี้

1. องค์ประกอบของอาหารที่ได้รับ ซิงค์ที่อยู่ในอาหารประเภทสารอินทรีย์ที่ละลายน้ำได้ เช่น โปรตีน หรือกรดอะมิโน ร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ดี ในขณะที่สารอินทรีย์ที่ละลายน้ำยากจะทำให้การดูดซึมน้อยลง
2. การรับประทานอาหารหรือยาที่มีแร่ธาตุอื่นๆ ที่อาจรบกวนการดูดซึมร่วมด้วย เช่น เหล็ก ทองแดง แร่ธาตุเหล่านี้มีความเป็นประจุคล้ายคลึงกับซิงค์ ทำให้การดูดซึมเกิดขึ้นได้น้อยลง ดังนั้น หากกินยาเสริม zinc กินตอนไหนก็ควรเลี่ยงกับยาเหล่านี้
3. ปริมาณของไฟเตท (Phytate) ในอาหาร ที่พบในธัญพืช ถั่ว และผักบางชนิด ไฟเตทดังกล่าวจะไปจับกับซิงค์ (รวมไปถึงแร่อื่นๆ ที่มีประจุสองบวก เช่น แคลเซียม) ทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้น้อย และเพิ่มการขับออกทางอุจจาระมากขึ้น ปัจจัยข้อนี้มักเป็นปัญหาที่ทำให้คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นประจำขาดซิงค์ได้
4. คนที่มีโรคเกี่ยวกับลำไส้ หรือเคยได้รับการผ่าตัดลำไส้ มีผลให้พื้นที่ผิวในการดูดซึมสารอาหารต่างๆ ลดลง
5. เด็กอายุมากกว่า 6 เดือน ที่รับประทานน้ำนมแม่เป็นหลัก เนื่องจากน้ำนมมารดามักมีปริมาณซิงค์ไม่เพียงพอต่อความต้องการของเด็กที่เริ่มโต
6. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ มีผลทำให้ซิงค์ดูดซึมได้น้อยลง ไม่เพียงเรื่องการดูดซึมยังเพิ่มการสูญเสียซิงค์ออกจากร่างกายทางปัสสาวะอีกด้วย

          การสูญเสียของซิงค์ออกจากร่างกายมีหลายทาง ประมาณครึ่งหนึ่งของซิงค์ที่ถูกขับออกจากร่างกาย จะขับผ่านระบบทางเดินอาหาร การขับผ่านระบบอื่นๆ เช่น ปัสสาวะ เหงื่อ สารคัดหลั่ง ผิวหนัง เส้นผม เป็นต้น

อาหารประเภทถั่ว ธัญพืช มีปริมาณไฟเตท (phytate) สูง ดังนั้น หาก zinc กินตอนไหนร่วมกับอาหารดังกล่าวอาจทำให้ร่างกายดูดซึม zinc ได้น้อยลง

          แหล่งอาหารที่มีซิงค์สูง มักพบในกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล เช่น หอยนางรม กุ้ง สำหรับธาตุสังกะสีในพืชที่พบได้ เช่น ผักโขม มะเขือเทศ ถั่วลิสง งา แอปเปิ้ล สับปะรด เป็นต้น

          อาหารประเภทถั่ว งา ธัญพืชต่างๆ แม้มีสังกะสีปริมาณมาก แต่ก็มีสารไฟเตทประกอบอยู่ด้วยเช่นกัน ซึ่งสารชนิดนี้มีผลทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแร่ธาตุได้น้อย ถ้าถาม zinc กินตอนไหน ก็แนะนำให้เลี่ยงกินพร้อมกับอาหารเหล่านี้

          สิ่งที่ควรพิจารณา คือ ปริมาณของซิงค์ในอาหารประเภทต่างๆ ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมของแหล่งผลิต เช่น ดิน หรือปุ๋ยที่ใช้ในการปลูกพืชผักด้วย ดังนั้น อาหารประเภทเดียวกัน แต่มาจากคนละแหล่ง ปริมาณซิงค์ก็จะไม่เท่ากันได้

หอยนางรม เป็นตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณซิงค์สูง โดยอาหารที่มี zinc กินตอนไหน ก็ควรเลี่ยงกับอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมของซิงค์

          โดยทั่วไปการรับประทานอาหารอย่างหลากหลายครบ 5 หมู่ ก็ทำให้เราได้รับสารอาหารต่างๆเพียงพอรวมถึงซิงค์ แล้ว zinc กินตอนไหน อาจกล่าวได้ว่า ควรกินเสริมสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึม, รับประทานทานได้น้อยโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หรือมีภาวะที่เพิ่มการสูญเสียซิงค์ เช่น ท้องเสียเรื้อรัง การรับประทานซิงค์เสริมก็มีความจำเป็น

          สำหรับปริมาณซิงค์ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันของผู้ใหญ่ทั่วไป คือ ประมาณ 9-10 มิลลิกรัม ในขณะที่ปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่ควรเกิน 40 มิลลิกรัม ดังนั้น สำหรับคนทั่วไปหากไม่แน่ใจว่าได้รับซิงค์จากแหล่งอาหารเพียงพอหรือไม่ zinc กินตอนไหนดี การรับประทานยา หรือวิตามินรวมที่มีซิงค์เสริมก็สามารถเลือกรับประทานได้โดยอาจไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับซิงค์เกิน หากเลือกรับประทานตามปริมาณที่แนะนำบนฉลากยา และไม่ทานอาหารเสริมหลายยี่ห้อเกินไป

          Zinc กินตอนไหน ห้ามกินกับอะไร ซิงค์เสริมสามารถรับประทานได้ทุกเวลา แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานร่วมกับยาบางชนิดที่มีผลต่อการดูดซึมของซิงค์ ได้แก่

• ยาแคลเซียม ยาเสริมธาตุเหล็ก เนื่องจากมีประจุคล้ายคลึงกัน อาจทำให้การดูดซึมของยาที่กินได้ไม่มากเท่าที่ควร ดังนั้น ถ้าต้องการกินยาอื่นเสริม zinc กินตอนไหน ก็แนะนำให้ทานคนละมื้อ
• ยากลุ่ม quinolone หรือ tetracycline ที่ใช้เป็นยาฆ่าเชื้อ จะลดประสิทธิภาพการดูดซึมของทั้งซิงค์ และยาฆ่าเชื้อที่รับประทาน หากจำเป็นต้องรับประทาน zinc กินตอนไหนดี จะแนะนำให้รับประทานยาฆ่าเชื้อก่อนอย่างน้อย 2 ชม หรือ 4-6 ชม. หลังรับประทานซิงค์เสริม
• ยากลุ่ม penicillamine ที่้อาจมีการใช้ในผู้ป่วยโรคข้อรูมาตอยด์ ยากลุ่มนี้จะไปจับกับพวกโลหะต่างๆ ทำให้การดูดซึมลดลง หากจำเป็นต้องกินทั้ง 2 ชนิด zinc กินตอนไหนดี จะแนะนำให้รับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชม.
• ยากลุ่ม thiazide ที่ใช้เป็นยาขับปัสสาวะ การรับประทานยาชนิดนี้เป็นเวลานานจะลดปริมาณซิงค์ในเลือดได้ เนื่องจากเพิ่มการขับซิงค์ออกทางปัสสาวะ

บางคนคงสงสัยว่า zinc กินตอนไหน หากต้องรับประทานยาหลายชนิดร่วมด้วย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อน เพื่อรับคำแนะนำว่า zinc กินตอนไหนดี หลีกเลี่ยงกับอะไร 

          แม้ประโยชน์ของ zinc จะมีมากมาย แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดโทษของธาตุสังกะสีได้ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน, เวียนศีรษะ, ปวดท้อง, ถ่ายเหลว

          การได้รับซิงค์ในปริมาณสูงกว่าที่แนะนำ โดย zinc กินติดต่อกันเป็นเวลานานๆ อาจไปกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, เกิดภาวะโลหิตจางจาก zinc เข้าไปแทนที่ธาตุเหล็กและทองแดงในเม็ดเลือดแดง ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) เพิ่มสูงขึ้น และระดับ HDL หรือไขมันดีของร่างกายลดลง อันก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดอุดตันตามมาได้

การรับประทานซิงค์ในปริมาณมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียนได้ หรือ zinc กินติดต่อกันเยอะๆ นานๆ ก็อาจทำให้โลหิตจาง ภูมิต้านทานแย่ลงได้

          สรุป zinc กินตอนไหนดี แม้แร่ธาตุชนิดนี้ร่างกายต้องการน้อย แต่ขาดไม่ได้ มีส่วนสำคัญต่อระบบการทำงานต่างๆ เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ หรือกระทั่งรักษาโรคทางผิวหนัง เช่น zinc รักษาสิว หรือแผลต่างๆ โดยทั่วไปหากเรารับประทานทานอาหารที่หลากหลายก็มักได้รับเพียงพอ แต่หากไม่แน่ใจก็สามารถเลือก zinc กินตอนไหนก็ได้ ทั้งนี้ ควรอ่านฉลาก หรือปรึกษาแพทย์ เภสัชกรร่วมด้วยเพื่อเลี่ยงผลข้างเคียงจากการกิน